スマートフォン（以下スマホ）に代表されるデジタル機器をあえて持ち歩かず、使わない期間を設ける取り組み「デジタルデトックス」に注目が集まっています。これは、スマホを常に持ち歩き、いつでもインターネットにアクセスできてしまう現代社会ならではの取り組みといえます。なぜなら、近年ではスマホでSNSや動画、ゲームなどに没頭するあまり心身に不調をきたす人が増加傾向にあり、社会問題にまで発展しているからです。この記事では、デジタルデトックスの概要や必要とされる背景、効果や方法、そしてデジタルデトックスに使えるアプリや注意事項について詳しく解説します。
目次
デジタルデトックスとは
常にスマホが手元にあり、いつでもインターネットにアクセスできるため、ついついスマホを使いすぎてしまうでしょう。デジタルデトックスは、そんなデジタル機器の使い過ぎを防ぐことが目的です。ここでは、デジタルデトックスの概要を解説します。
デジタルデトックスとは
デジタルデトックスとは、スマホやタブレット、パソコンなどのデジタル機器をあえて使わない期間を一定設けて、蓄積した心身の疲労やストレスを軽減する取り組みです。現代では、デジタル機器を介して常に新しい情報にアクセスできたり、手軽に動画やゲームなどのエンターテインメントやネットショッピングを楽しめたりと、便利な世の中になっています。しかしその反面、長時間使用などで心身の疲労やストレスが蓄積されてしまい、それに起因する不調を引き起こす恐れがあるのです。デジタル機器から離れリアルなコミュニケーションや自然に触れることで、デジタル機器やインターネットとの付き合い方を改めて見直すきっかけになるでしょう。
デジタル機器の使いすぎは心身の不調につながる？
デジタル機器の使いすぎは、前述した通り心身不調の大きな原因となります。具体的には、スマホ依存症や視力低下、ドライアイなどの目の症状、首・肩・腰のこりやだるさ、イライラや食欲減退などです。また、頭を下げてスマホを見る姿勢を続けることで首の痛みや肩こりを生じる「スマホ首」が発症しやすくなります。さらには、寝る前にスマホを利用するとブルーライトの影響で寝つきが悪くなったり、睡眠の質を低下させたりするともいわれています。
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デジタルデトックスが必要な背景
デジタル機器は私たちの生活と密接に関わり、生活を便利にしてくれます。一方で、長時間の使用は疲労やストレス、不安などの問題を引き起こしかねません。ここでは、デジタルデトックスが求められるようになった背景を3つ紹介します。
進むスマホの普及と増加するSNS利用者
デジタルデトックスが必要になった背景の一つは、スマホの普及やSNS利用者の増加です。総務省が公表している「令和5年度版情報通信機器の世帯保有率の推移」によると、スマホの世帯保有率が2011年には29.3％だったものが、2022年は90.1％にまで伸びており、順調にスマホは普及しています。
また、SNS利用者についてはICT総研の「2022年度SNS利用動向に関する調査」によると、日本のSNS利用者は8,270万人で普及率が82％、2024年末には8,388万人まで拡大すると予測されており、多くの人がスマホ依存など心身に不調をきたす危険性があるのです。
参考：総務省トップ > 政策 > 白書 > 令和5年版 > 情報通信機器の世帯保有率の推移、ICT総研 > 2022年度SNS利用動向に関する調査
スマホ依存,SNS中毒,ゲーム障害
デジタル機器の使いすぎによる「スマホ依存」や「SNS中毒」、「ゲーム障害」の発症者数増加も挙げられます。それぞれの症状は次の通りです。
● スマホ依存
日常生活で、いついかなる時もスマホなしではいられない、スマホを操作せずにはいられないなど、以下のような状態を指します。
・スマホが手元にないと不安
・常にスマホばかり見ていて、他のことに集中できない
・寝る前もスマホを見てしまい、寝不足状態が続く
● SNS中毒
SNS中毒は、行動依存の一種です。行動依存とは、行動することで「ウェルビーイング（身体的、心理的、経済的な健康）」に悪影響が及ぶとわかっているにもかかわらず、その行動がやめられないことです。薬物や喫煙、ギャンブルや飲酒などが含まれます。SNS中毒の具体的な行動パターン例は以下の通りです。
・SNSから離れられない。使っていないと不安やイライラ、怒りといった強い感情がわく
・SNSを見続けていて気付いたら何時間も経っている
・自分で投稿している場合は、「いいね！」の数やコメント内容が気になってスマホを見ていないと落ち着かない
・毎日、何かしらのSNSにログインしていないと、世の中から取り残された気になる
● ゲーム障害
ゲーム障害とは、ゲームに熱中するあまり自分で自分をコントロールできなくなり、日常生活に支障をきたしてしまう病気です。例えば、利用時間をコントロールできなくなり、睡眠に支障をきたし昼夜逆転することで、日常生活はもちろん学業や仕事に悪影響が出てしまうでしょう。なお、ゲーム障害には以下の兆候が見られます。
・ゲームをする時間がかなり長くなっている
・夜中までゲームを続ける
・朝起きられなくなる
・常にゲームのことが頭から離れない
・ゲーム以外のことへの興味を示さなくなる
・注意されると激高してしまう
・周囲の人に噓をついてまで、ゲームをしようとする
・課金することが多くなる
スマホ等による悪影響の例
他にも、スマホなどの使用で以下のような症状が発生します。
● 鬱に近い状態に陥っている
● 常に誰かと比較することに疲れを感じてしまう
● 以前より怒りやすくなり、周囲の人とギクシャクしてしまう
● ちょっとしたことですぐイライラしてしまう
● 頭の中のモヤモヤがなかなか消えない
● 寝つきが悪くなった
● 以前より物覚えが悪くなっている
このように、デジタル機器の使い過ぎは、さまざまな悪影響をもたらすのです。
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デジタルデトックスの効果
デジタルデトックスを実践してみると、普段いかに私たちがデジタル機器に縛られた生活を送っているかがわかります。特にスマホは、情報収集やコミュニケーション、決済するためのツールとして肌身離さず持ち歩き、時間あれば触れているのが実情です。その中で、ネガティブな情報に接して落ち込んだり、SNSの投稿に一喜一憂したりと、心身ともに疲れ果ててしまう危険な要素も持ち合わせています。ここでは、デジタルデトックスの効果について解説します。
脳が休まり集中力がアップする
現代では、スマホやタブレット、パソコンなどを使ってどこからでも、いつでも必要な情報にアクセスできます。しかし、毎日いろんな情報に接しインプットしようとするため脳の処理が追いつかず、情報過多の状態に陥ってしまうのです。自分としては、何気なくSNSや動画を眺めているだけだと思っていても、脳は必死に情報をインプットしようとします。これにより、情報過多の状態になり、以下のような自覚症状が出るケースもあるのです。
● 集中力の低下
● 身体のだるさ
● 眠気
上記のような症状が出たら、一旦デジタル機器から離れて脳を休ませます。脳がリフレッシュすることで、集中力や記憶力が回復します。
睡眠の質が良くなる
スマホやタブレット、パソコンから出ているブルーライトは、交感神経を刺激し、体内時計を狂わせます。例えば、ブルーライトを浴びることで夜中でも体内時計が朝と勘違いし、脳を覚醒させてしまうのです。以下のような症状が出たら注意しましょう。
● 寝つきが悪い
● 夜中に目が覚めてしまう
● ぐっすり寝た感じがしない
● 起きた後も頭がスッキリしない
一般的には、就寝する30分前になったらスマホやタブレット、パソコンなどは片付けて見ないほうがよいといわれています。上記のような症状に悩まされている方であればなおさら、寝る前のスマホやタブレット、パソコン操作を止めてデジタルデトックスを実践すべきです。そうすることで、睡眠の質の改善が見込めます。
身体の不調が改善する
スマホなどのデジタル機器に触れる時間が長ければ、それだけ睡眠の質は低下し疲労が蓄積されてしまいます。これにより、疲れ目など身体にさまざまな不調を引き起こす危険性が高まります。健康な身体の維持には、良質な睡眠は欠かせません。そこで、一旦デジタル機器から距離を置いて、以下のような状態を目指しましょう。身体を動かしてみるのも良いかもしれません。
● 睡眠の質が向上し、毎朝スッキリ起床できるようになった
● スマホ自体を見る時間が減ったことにより、集中力が増した
デジタル社会に身を置く私たちは、どうしてもデジタル機器に触れる時間が長くなってしまいます。しかし、今のままの生活を続けて身体に不調をきたしては元も子もありません。できる限りデジタル機器に触れる時間を減らすことで、健康な身体は保てるのです。
ネガティブ情報の遮断によりストレスが減る
インターネットの世界は、SNSの投稿や各メディアが発信しているニュースなどを含めた膨大な量の情報が溢れているでしょう。しかし、入ってくる情報は楽しく有意義なものばかりではありません。ネガティブな情報も多く含まれます。「誹謗中傷」や「暴言」、「政治的・社会的な事件」といったネガティブな情報に触れる機会も多く、ストレスを感じる人は少なくありません。このような場合、ストレスを感じることでメンタルヘルスに悪影響を及ぼす恐れがあり、具体的には以下のようなリスクが考えられます。
● 不安障害やうつ病など、精神疾患のリスクが高まる
● 自己肯定感や自尊心が低下する
● 虚無感や孤独感がある
デジタル機器から距離を置いてネガティブ情報を遮断することで、ストレス軽減になり、上記のようなリスクを避けられます。
自分と向き合う時間ができる
デジタルデトックスが必要な人は、自分と向き合う時間が全くといっていいほどありません。なぜなら、食事をしながらSNSをチェックしたり、お風呂にもスマホを持ち込んで動画をみたりなど、ぼんやりと考え事をする時間がほとんどないからです。そこで、デジタル機器と距離を置き、半ば強制的に自分と向き合う時間を確保できるデジタルデトックスは、有効な取り組みといえます。自分と向き合うという意味では、仏教の瞑想がベースの「マインドフルネス」を試してみるのもいいかもしれません。マインドフルネスとは、過去の経験や未来ではなく、現在ここで起こっているものごとを体験し、ただ目の前のことに集中する状態を指します。瞑想やその他の訓練を通じて発達させます。ストレス耐性や生産性向上につながるなどのメリットがあり、ビジネスでも注目されている取り組みです。
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デジタルデトックスの方法（日常）
ここでは、日常の中で実践できるデジタルデトックスの方法を見ていきましょう。「デジタル機器を見ない、そして触れないようにするだけだから、誰でも簡単にできる対策ではないか」と考える人も多いかもしれません。しかし、デジタル機器への依存度が高く、手元にないだけでイライラや不安感といったネガティブな感情に支配されてしまう人にとっては、かなり難しい取り組みです。そこで、デジタル機器を完全に断つのではなく、うまく共生していくための方法を紹介します。
時間や使用状況を知る
デジタルデトックスを開始するにあたり、自分がどのくらいの時間、そしてどのように使用しているのか、正確に把握する必要があります。ほとんどのデジタル機器には、1日の使用時間を確認できる機能があらかじめ実装されているため、まずはそれらを使って自分の傾向を把握、分析してみましょう。iPhoneなら「スクリーンタイム」、Androidなら「デジタルウェルビーイング」という機能があらかじめ実装されており、「設定」からアクセスできます。確認の結果、頻繁に使用している時間帯が判明したら、その時間帯は意識して使用時間を減らすなど、徐々にデジタルデトックスを実践していくとよいでしょう。仕事や学業でデジタル機器を使用している時間は除いて、プライベートで多くの時間をスマホに費やしている人は、時間を有効活用できるものが他にないか探してみてください。
時間を決める、ルールをつくる
これまで、暇さえあればデジタル機器に触れていた人は、使用する時間を決めましょう。使用する時間以外は強制的に触れない環境に身を置くというのも効果的です。手元にデジタル機器があるとどうしても触れてしまうという人は多いため、「ある一定時間はスマホを置いて出掛ける」などのルールをつくって実践するとよいかもしれません。はじめは何かと不自由に感じたり、誰かから連絡が来ていないか不安に思ったりするかもしれませんが、「デジタル機器に触れない時間を楽しむ」ことを意識して、気持ちを切り替えてみてください。
アプリやタイマーで時間をはかり、休憩をする
デジタル機器を一定期間完全に断つのではなく、「休憩する」ことを意識してみましょう。ここでは
「ポモドーロテクニック」を紹介します。ポモドーロテクニックとは、25分間の作業に5分間の休憩をはさんだ時間管理戦略のことです。例えば、パソコンで仕事をする時やスマホでSNSや動画、ゲームをする場合は、事前に「25分間」のタイマーをセットしてからスタートします。そして、タイマーが鳴ったら「5～10分」くらい休憩をとります。休憩時間は、デジタル機器から離れて、お茶をするなどして過ごしましょう。休憩時間が終わったら、再び「25分間」のタイマーをセットしてデジタル機器での作業を始めます。この方法を実践することで、ダラダラと長時間デジタル機器の画面を見続けるのを防ぎながら、25分に限定されていることで集中力を高められます。
SNSなどの通知をオフにする
デジタル機器の設定を変えて、情報を閲覧しない時間帯を設けるのも効果的な方法です。例えば、SNSなどからの通知機能をオンにしておくと、いつでもどこでも通知が届いてしまうため、気になって触れてしまうでしょう。そこで、通知機能を完全にオフにするのです。必要な時間帯以外はスマホに触れずに済むようになります。
電源オフや機内モードにする
寝る直前までスマホを眺めることは、睡眠の質を下げ、心身に不調をきたす原因になります。そのため、意図的にデジタル機器を見られないようにする方法も一つです。例えば、就寝30分前には電源をオフにして強制的に見られないようにしたり、「機内モード」でインターネットにつなげず、通知も来ない設定にしたりします。完全に電源をオフにした場合、スマホのアラームを目覚まし代わりに使っている人にとっては不便かもしれません。しかし、そんな時に威力を発揮するのが「機内モード」です。機内モードであれば、さまざまな通知はきませんが、電源は入っているためアラームは鳴ります。
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デジタルデトックスの方法（長時間）
日常的に実践できるデジタルデトックスは、比較的短時間で手軽に実践できる方法です。ここからは、さらに高い効果を得るために注目されている、1泊2日以上のデジタルデトックス期間をとる方法を紹介します。
専門のイベントやプラン
デジタルデトックスに関するイベントやプランは、以下のように子供から大人までを対象としたさまざまな企画が実施されています。
● 具体例1
イベント：【小中高生対象】サマースクール in 石垣 ～SNS依存にさようなら！リアルでつながる喜び体験～は
主催：株式会社CRAYONZ
● 具体例2
イベント：【LINEで参加】1週間で「脱スマホ依存」チャレンジ──7-DAYデジタル・デトックス（無料）
主催：一般社団法人日本デジタルデトックス協会
● 具体例3
イベント：【限定5組】親子で週末デジタルデトックス！養老町で「アナログ遊び＆冬キャン」体験（岐阜県）
主催：一般社団法人日本デジタルデトックス協会
※期限が切れて終了しているイベントもあります
大自然などへの旅行
日常から離れられる旅行は、デジタルデトックスを実践する絶好の機会といえます。大自然に囲まれ、こだわりの食事を頂きながら温泉などを楽しむことで、心身共に整えられるでしょう。
おすすめの宿泊施設をいくつか紹介します。
● ランプの宿「青荷温泉」
青森県黒石市大字沖浦字青荷沢滝ノ上1の７
TEL：0172-54-8588
● 株式会社梅守本店
奈良県山辺郡山添村片平452
TEL：0743-89-1875
● ル・ポール粟島
香川県三豊市詫間町粟島1418-2
TEL：0875-84-7878
デジタルデトックスに使えるアプリ
デジタルデトックスに注目が集まるのに伴い、デジタルデトックスで使えるアプリも注目されています。しかし、アプリが豊富でどれを選べばよいか迷ってしまう人もいるでしょう。ここでは、おすすめのアプリを4つ紹介します。
スマホ依存対策 スクリーンタイム（StayFree）
自分がどれくらいスマホを使っているのか、また、そもそも自分はスマホ依存気味なのか分からないという人は、まずスマホの利用状況を把握しましょう。「スマホ依存対策 スクリーンタイム（StayFree）」では、自分がどのアプリをどれだけ使ったか可視化してくれます。また、アプリの使用時間を事前に設定しておくと、設定時間を過ぎた時に通知がくるため、つい何時間もスマホを眺めていた、という状態を回避することが可能です。
● 提供元：StayFree Apps
● 対応OS：Android
BlankPage – スマホ依存対策
「BlankPage – スマホ依存対策」は、自分が見ないと決めたサイトへのアクセスを禁止するアプリです。仕事や学業で集中しなければならないのに、ついスマホでSNSや動画サイトを見てしまい、後悔したことのある人は多いでしょう。このアプリで仕事や学業の邪魔になるサイトをブロックすると、今自分がやるべきことに集中できます。また、スケジュール機能も備わっており、集中したい時間帯だけサイトをブロックすることも可能です。
● 提供元：Kiyoshi Nakamura
● 対応OS：iOS
Forest
「Forest」は、スマホに触らない時間を設定するとアプリ内で種が植えられ、少しずつ木が育っていくというゲーム要素の強いアプリです。スマホに触らない時間のカウントダウン中は、「いいぞ！あともう少し！」や「集中！集中！」などと利用者を励ますコメントが表示されます。ただし、設定時間の途中で諦めてしまった場合、木は枯れてしまうため、設定時間中はできるだけ仕事や学業などスマホ以外のことに集中しましょう。「スマホに触っていないとかなりストレスを感じてしまう」という人は、このアプリのようにゲーム性の強いものから始めてみると、楽しみながらできるかもしれません。
● 提供元：Seekrtech
● 対応OS：iOS、Android
新・スマホをやめれば魚が育つ
「新・スマホをやめれば魚が育つ」は、集中タイムと休憩タイムを交互に繰り返してアイテムを集め、魚を育てていくアプリです。一部のAppleアプリと「仕事効率化」や「勉強」など、あらかじめ設定したジャンルのアプリは、集中タイム中でもそのまま使えます。また、ウィジェットに設定しておけば、ロック画面からでも残り時間が確認できます。仕事や学業に集中しなければならないのに、ついスマホに触ってしまうという人におすすめです。
● 提供元：Takeshi Segawa
●対応OS：iOS
デジタルデトックスの注意事項
デジタルデトックスにはさまざまなメリットがあるため、多くの人におすすめできる取り組みといえます。ただし、以下のような注意点があることも認識しましょう。
ビジネスでは注意を払う
ビジネスに関わる部分は、むやみにデジタルデトックスを実践しないなど、臨機応変に対応しましょう。なぜなら、業務上の連絡手段はほとんどの場合、メールやチャットで、どうしてもスマホやパソコンを使わなければならないからです。このような環境下で自分だけデジタルデトックスを実践すると、連絡が来ていること自体に気付かない、レスポンスが遅れてしまうなど、コミュニケーションに支障をきたす恐れがあります。デジタルデトックスプライベートから実践をしてみてうまくいくようであればビジネスの場面でも実践を試みて支障をきたさない範囲で行なうことが重要です。
自分のペースで行う
いきなりデジタルデトックスの時間を長時間にすると、職場や学校、家族や友人などと連絡が取れなくなることが考えられます。緊急時の連絡や大切な相談事があったときに困るだけでなく、相手との関係性にも悪影響を及ぼすでしょう。また、デジタル機器を使えないと、イライラや不安感など、強いストレスを感じる人も増えています。これは、デジタル機器依存が高いことや、自分の価値観をデジタル機器に関連させてしまうことが原因かもしれません。この場合、デジタル機器を使わないことで自己否定や孤独を強く感じる恐れがあります。デジタルデトックスは、いきなり長時間実践する必要はありません。自分のペースに合わせて、適度な時間と方法から始めましょう。
継続して行う
心身の健康維持や集中力の維持、さらには生産性の向上など、さまざまな目標を掲げたとしても、デジタルデトックスは継続して実践するのが難しい取り組みといわれています。なぜなら、SNSや動画、ゲームなどには中毒性があるからです。強い信念の下、前述したように少しずつ自分のペースで継続して実践しなければ、大きなメリットは得られないことを肝に銘じておく必要があるでしょう。
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まとめ
デジタルデトックスは、デジタル機器への依存が高くなることで引き起こされる心身の不調を防止・改善するための取り組みです。「意外と簡単かも」と考える人がいるかもしれませんが、SNSや動画、ゲームなどには中毒性があるため「必要な時以外は使わない」という強い信念の下で実践しなければ、継続は困難といえます。ただし、だからといって無理をするのは厳禁です。デジタルデトックスを行う際は、決して無理せず自分のペースで継続することが重要です。取り組み方もさまざまで、個人で出来ることから取り組んだり、旅行にでたりするといった方法もあります。自分と向き合う時間を設けて、デジタル機器との付き合い方を見直すきっかけにしてはいかがでしょうか。
